오늘은 8월 20일 목요일. 개학을 이미 했거나 곧 앞둔 학생이라면 알람 소리부터 달라지는 시기다. 방학에는 멀쩡했던 오전 9시가 학교 가는 날에는 왜 새벽처럼 느껴질까.

몸은 달력보다 느리다. 밤 2시에 자고 오전 10시에 일어나던 리듬이 하루 만에 ‘학교 모드’로 바뀌지는 않는다. 2025년 청소년건강행태조사에서도 주중 평균 수면시간은 남학생 6.6시간, 여학생 5.9시간이었다. 충분히 잤다고 느낀 비율도 각각 28.3%, 16.9%에 그쳤다.

그래서 남은 며칠을 잘 쓰는 편이 낫다. 아래 순위는 의학적인 서열이라기보다, 실제로 바꿨을 때 아침 체감이 큰 순서다.

1위 취침보다 기상 시각을 먼저 고정하기

평소보다 일찍 침대에 들어가도 잠이 안 오면 휴대전화만 오래 보게 된다. 반대로 학교 갈 때 일어날 시각에 맞춰 먼저 일어나면 그날 밤 졸음도 조금 일찍 찾아온다.

일어난 뒤에는 커튼부터 열자. 세수하고 물을 마시는 것까지 한 묶음으로 만들면 ‘다시 눕기’와 싸울 일이 줄어든다.

2위 늦은 오후 낮잠 끊기

점심 뒤 잠깐 눈을 붙였는데 해가 져 있는 경험, 방학에는 꽤 쉽게 생긴다. 문제는 그날 밤 잠이 다시 밀린다는 것. 꼭 쉬어야 한다면 침대보다 소파나 책상을 고르고, 알람 없이 자는 낮잠은 피하는 편이 낫다.

3위 카페인을 저녁 일정에서 빼기

아이스커피만 생각하면 놓치기 쉽다. 에너지음료와 콜라에도 카페인이 들어간다. 밤에 잠이 안 온다고 느낀다면 저녁에 마신 음료부터 확인해보자.

피곤해서 카페인을 마시고, 늦게 잠들어 다음 날 더 피곤해지는 순환은 개학 직전에 끊어야 덜 힘들다.

4위 휴대전화를 침대 밖에 주차하기

화면 밝기만 낮춘다고 끝나지 않는다. 짧은 영상 하나, 단체방 알림 하나가 잠들기 직전의 생각을 다시 깨운다. 충전 장소를 손이 닿지 않는 곳으로 옮기고 알람만 켜두는 쪽이 확실하다.

5위 첫 등교 아침을 미리 한번 실행하기

입을 옷을 꺼내고, 가방을 챙기고, 아침에 씻는 순서까지 실제처럼 움직여보자. 준비 시간이 얼마나 걸리는지 알아야 알람 시각도 제대로 정할 수 있다. 머릿속 리허설보다 한 번의 실행이 정확하다.

수면 리듬은 ‘오늘 밤 무조건 일찍 자기’라는 결심보다 아침 행동으로 돌아온다. 오늘부터 하나만 고른다면 1위부터. 같은 시각에 일어난 아침이 결국 잠드는 밤도 앞당긴다.

출처: 질병관리청 청소년건강행태조사 · 질병관리청 온열질환 예방 매뉴얼