눈을 떴는데 해가 꽤 기울어 있다. 잠깐 누웠을 뿐인데 두세 시간이 지나간 일요일 오후. 이때 제일 먼저 드는 생각은 보통 하나다. “오늘 밤은 망했네.”

그 생각이 은근히 위험하다. 밤잠이 걱정된다고 에너지음료를 들이켜고, 저녁을 늦게 먹고, ‘어차피 늦었으니’ 하며 영상 몇 편을 더 보면 정말로 월요일 아침이 무거워진다. 오늘의 목표는 완벽한 수면 회복이 아니다. 내일 아침에 덜 괴로운 쪽으로 방향만 틀기다.

먼저 졸음을 쫓는 방법부터 바꾸기

잠에서 깨자마자 침대 위에서 휴대폰을 오래 보는 건 몸에는 아직 ‘쉬는 시간’처럼 느껴질 수 있다. 커튼을 열고, 세수하거나 샤워하고, 집 앞이나 창가의 밝은 곳에 잠깐이라도 가 보자. 대단한 운동까지는 필요 없다. 몸에게 “낮은 끝났다”는 신호를 주는 쪽이 먼저다.

그리고 지금 시간이 늦은 오후라면, 졸리다는 이유로 커피·콜라·에너지음료를 추가하는 건 잠깐의 각성값이 꽤 비싸다. 밤에 눈이 말똥해졌을 때 가장 억울한 사람은 내일 1교시의 나니까.

오늘은 ‘일찍 자야지’보다 이 세 가지만

저녁을 너무 뒤로 미루지 않기

늦게 일어났다고 저녁까지 건너뛰면 밤에 배가 고파져서 또 리듬이 밀린다. 거창한 메뉴보다 평소 먹는 시간대에 가볍게 먹는 편이 낫다.

숙제와 침대를 분리하기

침대에서 문제집을 펴면 집중도 애매하고, 누웠을 때도 할 일이 따라온다. 해야 할 게 남았다면 책상이나 식탁에서 딱 한 덩어리만 끝내자. ‘밀린 걸 전부 복구’하려는 계획은 오늘 밤에 잘 안 맞는다.

알람을 여러 개 깔지 않기

내일 일어날 시간을 하나 정하고, 정말 불안하면 백업 하나만 둔다. 5분 간격 알람 열 개는 잠을 더 잘게 쪼개고, 끄는 데 성공한 나를 다시 잠으로 보낸다.

밤이 됐는데 잠이 안 온다면

억지로 눈을 감은 채 ‘왜 아직도 안 자지?’를 반복하지 말자. 방을 조금 어둡게 하고, 자극이 적은 일을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 편이 낫다. 친구 단체방의 새 메시지, 쇼츠의 다음 영상, 게임의 한 판은 오늘 밤엔 휴식이 아니라 각성 버튼에 가깝다.

일요일 밤의 승부는 잠드는 시각 하나가 아니라, 내일 아침에 다시 일어나는 시각에서 난다.

가방을 완벽하게 싸고 시간표를 색깔별로 정리할 필요는 없다. 내일 입을 옷이나 필요한 물건 하나만 눈에 보이는 곳에 두고, 충전할 기기만 꽂아 두자. 긴 낮잠을 잔 날에도 월요일은 온다. 그러니 오늘을 벌주는 대신, 내일의 나를 조금 덜 곤란하게 해주면 충분하다.

며칠째 잠들기 어렵거나 수업 중에도 너무 졸려 일상이 흔들린다면 혼자 버티는 문제로 두지 말고 보호자나 보건교사, 의료진에게 말해 보자.

출처: 미국 질병통제예방센터(CDC) 수면 안내